HSIIAC - Fitness und Gesundheit Blog

Ein knackiger Hintern ist attraktiv, doch wie bekommt man ein Po-Workout mit möglichst wenig Aufwand und ohne eine Dauerkarte für das Fitness-Studio hin?

Pilates ist das Zauberwort bei der ersten Übung für einfaches Po-Workout! Die simple Übung lässt die Muskeln am Hintern wachsen und kann überall ausgeführt werden. Gleichzeitig wird der Bauch mittrainiert, weil man beim Pilates immer das so genannte „Powerhouse“, also die Körpermitte, anspannt.

Po-Workout 1: Beinkreisen

Das  Po-Workout funktioniert, indem man sich auf den Rücken legt und den Bauch anspannt. Dann einfach ein Bein in die Luft strecken, das andere bleibt derweil am Boden. Mit dem hochgestreckten Bein für ein effektives Po-Workout dann einfach kleine Kreise in die Luft zeichnen. Je kleiner diese gezeichneten Kreise sind, desto besser funktioniert die Übung.

Po-Workout 2: Treppen steigen

Ja, es klingt einfach, aber in Zeiten von Rolltreppen und Aufzügen vergessen wir oft das einfachste aller  Po-Workouts: Treppen steigen! Wer auch mit Einkaufstüten die Treppen nimmt und einfach überall, wo er vor der Wahl zwischen Technik und altbewährter „Körperarbeit“ steht, die Treppe nimmt, integriert das  Po-Workout ganz einfach und fast unmerklich in den Alltag.

Beim Beckenbodentraining handelt es sich, wie bei jeder anderen Trainingsmethode auch, um eine spezielle Form des Muskelaufbautrainings. Allerdings ist es für viele Menschen schwierig, da es sich bei der Beckenbodenmuskulatur um unscheinbare Muskeln im Inneren des Körpers handelt.

Bei vielen Menschen führt ein untrainierter Beckenbodenmuskel zu einer Vielzahl von Problemen. Bei Frauen führt es im schlimmsten Fall in Folge von Geburt und Schwangerschaft, Alterung und Übergewicht zu Gebärmuttersenkungen und Blasensenkungen. Im Rahmen der Rückbildungsgymnastik wird nach der Geburt ein Beckenbodentraining durchgeführt um den stark belasteten und geweiteten Beckenboden zu stärken.

Bei Männern führt ein untrainierter Beckenbodenmuskel aufgrund der Anatomie zu wesentlich weniger Problemen. Empfohlen wird, das Training nur mit einer geschulten Person durchzuführen, um das Training der richtigen Muskelpartien zu erlernen. Als wichtiger Effekt wird angesehen, dass durch regelmäßiges Training eine Stärkung und Straffung des Beckenbodens erfolgt und einer Harninkontinenz infolge einer Beckenbodenschwäche und Überlastung der Schließmuskel wird vorgebeugt.

Besonders für Schwangere ist das Beckenbodentraining extrem wichtig, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft besonders belastet wird.

Aufwärmübungen verstärken die Durchblutung der Muskelpartien, bereiten die Bänder, Sehnen und Gelenke vor und bewahren so vor Krämpfen, Zerrungen oder Muskelfaserrissen. Vor jedem Sport sollte man sich aufwärmen, selbst wenn man keinen  Leistungssport betreibt.

Zum Aufwärmen der Muskulatur und des Kreislaufs kann man mit einem leichten Jogging (je nach Sportart auch leichtes Radfahren, Stepper oder Schwimmen) beginnen oder am Platz laufen, dabei werden die Muskeln angeregt und der Körper langsam an die erwartete Leistung herangeführt. Dafür benötigt man etwa fünf bis zehn Minuten, die sollte man sich auch tatsächlich nehmen.

Danach sollte man seinen kompletten Körper dehnen.

Meist fängt man dabei bei den Fußspitzen an und arbeitet sich dann den Körper hoch. Das Dehnen kann zu einer Leistungssteigerung führen. So werden in asiatischen Kampfsportarten gezielte Dehnübungen eingesetzt um die Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Man stellt im Laufe des Trainings fest, dass der Körper biegsamer wird, wenn man die Dehnübungen bei jedem Training wiederholt und intensiviert.

Beim Kraftsport sind Dehnübungen und Aufwärmübungen besonders wichtig, da die Sehnen durch die aufgebaute Muskelmasse sonst zu kurz werden können. Man sieht Bodybuilder oft mit angewinkelten Armen herumlaufen, die aufgrund mangelnder Dehnung eine Sehnenverkürzung erfahren haben. (more…)

Der Winter neigt sich seinem Ende zu, Sommer und Bikini-Saison stehen vor der Tür. Straffe Form ist das Zauberwort in diesen Tagen. Für alle, die noch mit ihrem Winterspeck zu kämpfen haben, hier ein paar Tipps und Tricks für die perfekte Bikinifigur.

Ausdauersport wie Joggen, Nordic-Walking oder auf Crosstrainern im Fitness-Studio kurbeln die Fettverbrennung an und lassen überflüssige Kilos schmelzen. Mindestens zweimal die Woche 30 Minuten Ausdauertraining sollten schon sein, um Erfolge zu erzielen.

Muskelaufbau und Straffung ist für das Bikini-Fit unerlässlich! Übungen können auch gut zu hause  gemacht werden:

1.    Für einen straffen Bauch legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf. Strecken Sie ihren mittleren Bauch in die Höhe. Schultern und unterer Rücken sollten aber auf dem Boden bleiben.

2.    Für einen knackigen Po stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten seine Lehne. Strecken Sie die Beine abwechselnd nach hinten aus, der Rücken bleibt dabei gerade.

3.    Für feste Oberschenkel sind Kniebeugen angesagt. Stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen. Beugen Sie langsam die Knie bis dass ein Winkel von 90 Grad erreicht ist, dann stellen Sie sich wieder aufrecht hin.

4.    Für das ultimative Bikini-Fit sollten Sie das Training etwa drei Sätze mit je 20 Wiederholungen alle zwei Tage ausführen. Abgestimmt mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung steht einer perfekten Bikinifigur nichts mehr im Wege!