HSIIAC - Fitness und Gesundheit Blog

Mit gezielten Fitness-Übungen kann man seinen Problemzonen gezielt zu Leibe rücken. Ganz besonders aber Fettpolster abbauen. Und Fettpolster sitzen ja bekanntlich gern an den Beinen. Durch gezielte Fitnessübungen für die Beine kann man diese Pölsterchen aber weg trainieren und man fühlt sich danach auch eindeutig besser.

Übung 1: Training der Oberschenkel- und Wadenmuskeln

Aufrecht hinstellen und die Arme waagerecht nach vorne ausstrecken. Nun von  den Fersen auf die Zehenspitzen wippen und wieder zurück. Nach einer Minute die Bein ausschütteln und die Übung 5x wiederholen.

Übung 2: Training der Oberschenkelrückseite (für diese Übung brauchen sie einen Stuhl)

Aufrecht hinter den Stuhl stellen und mit einer  Hand an der Lehne festhalten, mit anderen Hand umfassen sie ihr Fußgelenk und ziehen ihren Fuß zum Po hoch. Nach Möglichkeit versuchen, das Bein 20 Sekunden gegen den Widerstand halten. Danach das Bein abstellen und ausschütteln und die Übung 5x wiederholen.

Übung 3: Fuß- und Wadenmuskeln trainieren und die Förderung der Durchblutung( sie brauchen wieder einen Stuhl)

Aufrecht auf den Stuhl setzen, die Füße stehen locker auf dem Boden. Heben sie nun abwechselnd die Ferse und die Zehen an. Diese Übung 10x pro Bein wiederholen.

Gezielte Fitnessübungen für die Beine stärken die Gelenke und die Muskeln und fördern zudem die Durchblutung und die Fettverbrennung.

Das Brustmuskeltraining kann man facettenreich gestalten. Während die einen lieber ins Fitnessstudio an Geräten trainieren, bevorzugen es die anderen, ihre Übungen auf dem  heimischen Fußboden zu absolvieren. Der Klassiker Zuhause ist mit Sicherheit der Liegestütze, der trainiert alle Brustmuskeln, an zweiter Stelle stehen die Klimmzüge.

Mit beiden kann man zu jeder Zeit anfangen und sich von anfänglich 10 Stück schnell auf mehrere Hundert am Tag steigern. Wichtig ist es nur, mit der Belastung aufzupassen und sich nicht zu verletzen. Ein gezerrter oder gerissener Muskel ist eine äußerst schmerzhafte Angelegenheit.

Bei den Liegestützen kann man mit einer vereinfachten Variante für das Brustmuskel beginnen, im dem man die Knie mit auf den Boden stellt und die Wiederholungen so langsam aufbaut, bis genug Muskelmasse vorhanden ist, um Liegestütze auch ohne das Hilfsmittel der Knie bewältigen kann. Liegestützen als Übung sind am effektivsten, wenn man in de Aufwärtsbewegung seine Arme nicht durchdrückt, sondern kurz vom höchsten Punkt innehält und einmal tief durch atmet und erst dann den Körper wieder senkt.  (more…)

Nach einem langen Tag im Büro wird Ihn so manch einer spüren, den Schmerz im Kreuz. Unsere Rückenmuskulatur ist für unseren gesamten Bewegungsablauf zuständig, sie stabilisiert die Wirbelsäule und sorgt für einen starken Rücken.

Damit die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule gut miteinander kooperieren spielen auch die Bauchmuskeln eine Rolle.  Die Ursachen für den Schmerz im Rücken lassen sich ganz leicht ausfindig machen, denn zumeist  ist es ganz klar der Bewegungsmangel, gepaart mit einer falschen Körperhaltung. Dazu kommt häufig noch  psychischer Stress und fertig ist das Rezept für Rückenschmerzen.

Dabei lassen sich 80% aller Rückenbeschwerden vermeiden, da sie muskulär bedingt sind und für eine starke Rückenmuskulatur kann man vieles tun. Gezieltes Rückentraining ist sehr effektiv, und kann oft schon die Hälfte der Beschwerden lindern.  Aber auch andere Sportarten, wie Joggen oder das beliebte Walking kommen einem starkem Rücken entgegen.

Auch regelmäßige Lockerungs- und Entspannungsübungen können helfen, verspannte und schmerzhafte Rückenmuskeln zu vermeiden. Wichtig ist, dass man die Übungen täglich wiederholt, gerade wenn man einer sitzenden Tätigkeit nachgeht.

Ein knackiger Hintern ist attraktiv, doch wie bekommt man ein Po-Workout mit möglichst wenig Aufwand und ohne eine Dauerkarte für das Fitness-Studio hin?

Pilates ist das Zauberwort bei der ersten Übung für einfaches Po-Workout! Die simple Übung lässt die Muskeln am Hintern wachsen und kann überall ausgeführt werden. Gleichzeitig wird der Bauch mittrainiert, weil man beim Pilates immer das so genannte „Powerhouse“, also die Körpermitte, anspannt.

Po-Workout 1: Beinkreisen

Das  Po-Workout funktioniert, indem man sich auf den Rücken legt und den Bauch anspannt. Dann einfach ein Bein in die Luft strecken, das andere bleibt derweil am Boden. Mit dem hochgestreckten Bein für ein effektives Po-Workout dann einfach kleine Kreise in die Luft zeichnen. Je kleiner diese gezeichneten Kreise sind, desto besser funktioniert die Übung.

Po-Workout 2: Treppen steigen

Ja, es klingt einfach, aber in Zeiten von Rolltreppen und Aufzügen vergessen wir oft das einfachste aller  Po-Workouts: Treppen steigen! Wer auch mit Einkaufstüten die Treppen nimmt und einfach überall, wo er vor der Wahl zwischen Technik und altbewährter „Körperarbeit“ steht, die Treppe nimmt, integriert das  Po-Workout ganz einfach und fast unmerklich in den Alltag.

Beim Beckenbodentraining handelt es sich, wie bei jeder anderen Trainingsmethode auch, um eine spezielle Form des Muskelaufbautrainings. Allerdings ist es für viele Menschen schwierig, da es sich bei der Beckenbodenmuskulatur um unscheinbare Muskeln im Inneren des Körpers handelt.

Bei vielen Menschen führt ein untrainierter Beckenbodenmuskel zu einer Vielzahl von Problemen. Bei Frauen führt es im schlimmsten Fall in Folge von Geburt und Schwangerschaft, Alterung und Übergewicht zu Gebärmuttersenkungen und Blasensenkungen. Im Rahmen der Rückbildungsgymnastik wird nach der Geburt ein Beckenbodentraining durchgeführt um den stark belasteten und geweiteten Beckenboden zu stärken.

Bei Männern führt ein untrainierter Beckenbodenmuskel aufgrund der Anatomie zu wesentlich weniger Problemen. Empfohlen wird, das Training nur mit einer geschulten Person durchzuführen, um das Training der richtigen Muskelpartien zu erlernen. Als wichtiger Effekt wird angesehen, dass durch regelmäßiges Training eine Stärkung und Straffung des Beckenbodens erfolgt und einer Harninkontinenz infolge einer Beckenbodenschwäche und Überlastung der Schließmuskel wird vorgebeugt.

Besonders für Schwangere ist das Beckenbodentraining extrem wichtig, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft besonders belastet wird.

Aufwärmübungen verstärken die Durchblutung der Muskelpartien, bereiten die Bänder, Sehnen und Gelenke vor und bewahren so vor Krämpfen, Zerrungen oder Muskelfaserrissen. Vor jedem Sport sollte man sich aufwärmen, selbst wenn man keinen  Leistungssport betreibt.

Zum Aufwärmen der Muskulatur und des Kreislaufs kann man mit einem leichten Jogging (je nach Sportart auch leichtes Radfahren, Stepper oder Schwimmen) beginnen oder am Platz laufen, dabei werden die Muskeln angeregt und der Körper langsam an die erwartete Leistung herangeführt. Dafür benötigt man etwa fünf bis zehn Minuten, die sollte man sich auch tatsächlich nehmen.

Danach sollte man seinen kompletten Körper dehnen.

Meist fängt man dabei bei den Fußspitzen an und arbeitet sich dann den Körper hoch. Das Dehnen kann zu einer Leistungssteigerung führen. So werden in asiatischen Kampfsportarten gezielte Dehnübungen eingesetzt um die Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Man stellt im Laufe des Trainings fest, dass der Körper biegsamer wird, wenn man die Dehnübungen bei jedem Training wiederholt und intensiviert.

Beim Kraftsport sind Dehnübungen und Aufwärmübungen besonders wichtig, da die Sehnen durch die aufgebaute Muskelmasse sonst zu kurz werden können. Man sieht Bodybuilder oft mit angewinkelten Armen herumlaufen, die aufgrund mangelnder Dehnung eine Sehnenverkürzung erfahren haben. (more…)

Der Winter neigt sich seinem Ende zu, Sommer und Bikini-Saison stehen vor der Tür. Straffe Form ist das Zauberwort in diesen Tagen. Für alle, die noch mit ihrem Winterspeck zu kämpfen haben, hier ein paar Tipps und Tricks für die perfekte Bikinifigur.

Ausdauersport wie Joggen, Nordic-Walking oder auf Crosstrainern im Fitness-Studio kurbeln die Fettverbrennung an und lassen überflüssige Kilos schmelzen. Mindestens zweimal die Woche 30 Minuten Ausdauertraining sollten schon sein, um Erfolge zu erzielen.

Muskelaufbau und Straffung ist für das Bikini-Fit unerlässlich! Übungen können auch gut zu hause  gemacht werden:

1.    Für einen straffen Bauch legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf. Strecken Sie ihren mittleren Bauch in die Höhe. Schultern und unterer Rücken sollten aber auf dem Boden bleiben.

2.    Für einen knackigen Po stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten seine Lehne. Strecken Sie die Beine abwechselnd nach hinten aus, der Rücken bleibt dabei gerade.

3.    Für feste Oberschenkel sind Kniebeugen angesagt. Stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen. Beugen Sie langsam die Knie bis dass ein Winkel von 90 Grad erreicht ist, dann stellen Sie sich wieder aufrecht hin.

4.    Für das ultimative Bikini-Fit sollten Sie das Training etwa drei Sätze mit je 20 Wiederholungen alle zwei Tage ausführen. Abgestimmt mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung steht einer perfekten Bikinifigur nichts mehr im Wege!

Training, Ernährung und Erholung: Diese drei Faktoren sind das A und O  in Puncto Muskelaufbau!

Mehr Training heißt nicht gleich besserer Muskelaufbau! Das Training sollte kurz gehalten werden, dafür umso intensiver: Besser 60 Minuten durchstarten, als immer wieder pausieren und drei Stunden mit wenig Einsatz zu trainieren. Es empfiehlt sich daher auch, das Training für verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage zu splitten.

Ob wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten oder mehrere Wiederholungen mit leichteren Gewichten effektiver ist, da gehen die Meinungen auseinander. Sicher ist, dass der Körper sich schnell an eine Belastung anpasst und somit die Methode etwa alle zwei Monate umgestellt werden sollte. (more…)