HSIIAC - Fitness und Gesundheit Blog

Beim Beckenbodentraining handelt es sich, wie bei jeder anderen Trainingsmethode auch, um eine spezielle Form des Muskelaufbautrainings. Allerdings ist es für viele Menschen schwierig, da es sich bei der Beckenbodenmuskulatur um unscheinbare Muskeln im Inneren des Körpers handelt.

Bei vielen Menschen führt ein untrainierter Beckenbodenmuskel zu einer Vielzahl von Problemen. Bei Frauen führt es im schlimmsten Fall in Folge von Geburt und Schwangerschaft, Alterung und Übergewicht zu Gebärmuttersenkungen und Blasensenkungen. Im Rahmen der Rückbildungsgymnastik wird nach der Geburt ein Beckenbodentraining durchgeführt um den stark belasteten und geweiteten Beckenboden zu stärken.

Bei Männern führt ein untrainierter Beckenbodenmuskel aufgrund der Anatomie zu wesentlich weniger Problemen. Empfohlen wird, das Training nur mit einer geschulten Person durchzuführen, um das Training der richtigen Muskelpartien zu erlernen. Als wichtiger Effekt wird angesehen, dass durch regelmäßiges Training eine Stärkung und Straffung des Beckenbodens erfolgt und einer Harninkontinenz infolge einer Beckenbodenschwäche und Überlastung der Schließmuskel wird vorgebeugt.

Besonders für Schwangere ist das Beckenbodentraining extrem wichtig, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft besonders belastet wird.

Aufwärmübungen verstärken die Durchblutung der Muskelpartien, bereiten die Bänder, Sehnen und Gelenke vor und bewahren so vor Krämpfen, Zerrungen oder Muskelfaserrissen. Vor jedem Sport sollte man sich aufwärmen, selbst wenn man keinen  Leistungssport betreibt.

Zum Aufwärmen der Muskulatur und des Kreislaufs kann man mit einem leichten Jogging (je nach Sportart auch leichtes Radfahren, Stepper oder Schwimmen) beginnen oder am Platz laufen, dabei werden die Muskeln angeregt und der Körper langsam an die erwartete Leistung herangeführt. Dafür benötigt man etwa fünf bis zehn Minuten, die sollte man sich auch tatsächlich nehmen.

Danach sollte man seinen kompletten Körper dehnen.

Meist fängt man dabei bei den Fußspitzen an und arbeitet sich dann den Körper hoch. Das Dehnen kann zu einer Leistungssteigerung führen. So werden in asiatischen Kampfsportarten gezielte Dehnübungen eingesetzt um die Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Man stellt im Laufe des Trainings fest, dass der Körper biegsamer wird, wenn man die Dehnübungen bei jedem Training wiederholt und intensiviert.

Beim Kraftsport sind Dehnübungen und Aufwärmübungen besonders wichtig, da die Sehnen durch die aufgebaute Muskelmasse sonst zu kurz werden können. Man sieht Bodybuilder oft mit angewinkelten Armen herumlaufen, die aufgrund mangelnder Dehnung eine Sehnenverkürzung erfahren haben. (more…)

Der Winter neigt sich seinem Ende zu, Sommer und Bikini-Saison stehen vor der Tür. Straffe Form ist das Zauberwort in diesen Tagen. Für alle, die noch mit ihrem Winterspeck zu kämpfen haben, hier ein paar Tipps und Tricks für die perfekte Bikinifigur.

Ausdauersport wie Joggen, Nordic-Walking oder auf Crosstrainern im Fitness-Studio kurbeln die Fettverbrennung an und lassen überflüssige Kilos schmelzen. Mindestens zweimal die Woche 30 Minuten Ausdauertraining sollten schon sein, um Erfolge zu erzielen.

Muskelaufbau und Straffung ist für das Bikini-Fit unerlässlich! Übungen können auch gut zu hause  gemacht werden:

1.    Für einen straffen Bauch legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf. Strecken Sie ihren mittleren Bauch in die Höhe. Schultern und unterer Rücken sollten aber auf dem Boden bleiben.

2.    Für einen knackigen Po stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten seine Lehne. Strecken Sie die Beine abwechselnd nach hinten aus, der Rücken bleibt dabei gerade.

3.    Für feste Oberschenkel sind Kniebeugen angesagt. Stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen. Beugen Sie langsam die Knie bis dass ein Winkel von 90 Grad erreicht ist, dann stellen Sie sich wieder aufrecht hin.

4.    Für das ultimative Bikini-Fit sollten Sie das Training etwa drei Sätze mit je 20 Wiederholungen alle zwei Tage ausführen. Abgestimmt mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung steht einer perfekten Bikinifigur nichts mehr im Wege!

Fitness Mahlzeiten werden mittlerweile von jedem Fitnessstudio aufgestellt. Meist wird einem empfohlen bestimmte Mahlzeiten durch die Einnahme von Proteinshakes zu ersetzen, zusätzlich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. L-Carnitin, die die Fettschmelze, sowie den Muskelaufbau begünstigen.

Allerdings wird Abnehmen so zum Frust, wenn man sich nichts gönnt und die meist nicht besonders lecker schmeckenden Proteinshakes in sich reinwürgt. Dann ist der Erfolg meist nur von kurzer Dauer. Wer langfristig schlank sein will, muss auch langfristig planen. Man kann nicht in einer Woche zehn Kilo abnehmen ohne an seinem Körper Raubbau zu betreiben.

Zuerst sollte man sich an festgelegte Mahlzeiten gewöhnen. Morgens, mittags und abends. Dabei ist es wichtig, dass man keine Mahlzeit auslässt, da sich der Insulinspiegel sonst nicht darauf einstellt und Heißhungerattacken immer wiederkehren.

Man sollte sich mindestens einen Tag in der Woche gönnen, an dem man zwar in Maßen, aber dafür auch Süßigkeiten oder ähnliches naschen kann. Darauf freut man sich dann die ganze Woche und man muss sich nichts verkneifen. Zumindest sollte  man aber die Menge reduzieren. Eine Tafel Schokolade am Tag ist ziemlich viel. Käse sollte auch nur in Maßen zu sich genommen werden. (more…)

Training, Ernährung und Erholung: Diese drei Faktoren sind das A und O  in Puncto Muskelaufbau!

Mehr Training heißt nicht gleich besserer Muskelaufbau! Das Training sollte kurz gehalten werden, dafür umso intensiver: Besser 60 Minuten durchstarten, als immer wieder pausieren und drei Stunden mit wenig Einsatz zu trainieren. Es empfiehlt sich daher auch, das Training für verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage zu splitten.

Ob wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten oder mehrere Wiederholungen mit leichteren Gewichten effektiver ist, da gehen die Meinungen auseinander. Sicher ist, dass der Körper sich schnell an eine Belastung anpasst und somit die Methode etwa alle zwei Monate umgestellt werden sollte. (more…)

Ich esse für mein Leben gern. Und Sport ist für mich die Hölle. Dennoch bin ich nicht dick. Es ist eben eine Kunst das Leben zu genießen und so diszipliniert zu sein, dass man nicht als dickster Mensch der Welt in Talk-Shows landet.

Gesundheit und Fitness ist das wichtigste und essentiellste was der Mensch benötigt.